老年人应该怎样运动
发布人:admin               发布时间:2011-7-6               浏览次数:3166 次

 

老年人应该怎样运动 

不同的体能状况、健康条件,当然不能采取同样的运动方式。
    对老年人而言,以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力,是老年人锻炼的主要目的。美国运动医学会对健康成年人维持或增强体能的建议如下:
    运动频率每周3~5次。
    运动时间每次至少持续15分钟以上,60分钟以内,可依强度及体能状况来整。
    运动强度应为最大心率的55~90%(最大心率=220-年龄)
    使用大肌肉、韵律性及有氧性的运动最理想,例如走路、快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等。
    每周至少做两次重量肌力训练,以维持肌肉的质量与骨骼密度。
    注意事项
    1 运动的过和应包括:
    ① 热身运动10~15分钟;
    ② 重量肌力训练10~15分钟;
    ③ 有氧运动(指中等强度的慢跑、快走、跳绳、游泳、自行车等运动)20~40分钟;
    ④ 缓和运动5~10分钟。
    2 平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。
    3 老年人必须特别强调热身运动与缓和运动,肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。
    4 每次运动前应先做静态式的伸展操,以改善柔软度及关节活动范围,降低运动伤害的机率。
    5 重量肌力训练可交互间隔实施,例如:每周一、三、五重量训练;二、四、六有氧运动。
    运动建议
    走路或快走是最适合老年人的运动形式。快走(或走路)

      15~20分钟,休息两分钟,再快走(或走路)15~20分钟,运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况,慢慢把时间延长,但最多以1小时为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。

 

 

 


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